Übungen im Alltag

Tipps für einen kräftigen Beckenboden

Mit dem Beckenboden beschäftigen sich viele Frauen erst, wenn er Probleme macht. Dabei lässt er sich im Alltag einfach stärken. Hier gibt es passende Übungen und Tipps.
Ein starker Beckenboden ist wichtig, um Inkontinenz vorzubeugen und das Gefühl beim Sex zu verbessern. Und Beckenbodentraining kann man tatsächlich ganz leicht in seinen Alltag integrieren. © Adobe Stock

Ein starker Beckenboden hat viele Vorteile: Beim Niesen muss man keine Sorge haben, dass ein paar Tropfen in der Unterhose landen. Weniger Schmerzen. Und vielleicht wird auch das Liebesleben lustvoller.

Klingt gut, wirft aber eine Frage auf: Wie sorgt man dafür, dass die Muskelplatte, die das Becken nach unten hin abschließt, stark wird?

Beckenbodentraining – so geht’s

Geht es um Beckenbodentraining, fällt oft ein Wort: Aktivierung. Franziska Liesner, Physiotherapeutin in Hamburg erklärt, wie die funktioniert: „Man verschließt einmal alle Öffnungen – den After, die Scheide, die Harnröhre. Man stellt sich vor, zum Beispiel eine Blähung festzuhalten, einen Tampon oder Urin.“

Diese drei geschlossenen Öffnungen hebt man dann in sich hoch. Doch mit „zu und hoch“ ist es nicht getan: „Das anschließende Loslassen gehört genauso dazu wie das Anspannen“, sagt Liesner, die auch Autorin („Der kleine Beckenboden-Coach“) ist.

Beckenbodenübungen in Alltag integrieren

Wie baut man das Training in den Alltag ein? Der Tipp der Physiotherapeutin: die Mini-Trainingseinheit an Tätigkeiten knüpfen, die man mehrmals am Tag macht. Hinsetzen und Aufstehen zum Beispiel. „Ganz nach dem Motto: Der Beckenboden setzt sich zuletzt hin – und er steht zuerst wieder auf“, sagt Liesner.

Oder: „Immer, wenn man auf der Toilette war, zieht man mit der Hose auch den Beckenboden hoch“, sagt Liesner. Ist der Reißverschluss zu, lässt man wieder los.

dpa

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